Obecne czasy powodują, że żyjemy w ciągłym, stresie, pośpiechu, niepokoju i lęku. Coraz trudniej przychodzi nam skupianie się na tym, co dzieje się w danym momencie. Bardzo szybko się irytujemy, dekoncentrujemy, tracimy cierpliwość. To dotyczy również dzieci, które obserwują świat dorosłych. Poza tym już od najmłodszych lat są narażone na zbyt dużą ilość bodźców sensorycznych docierających do układu nerwowego, z którymi nie zawsze sobie radzą. Tak naprawdę wszyscy potrzebujemy wsparcia w rozwijaniu uważności, wyciszenia się i zatrzymania.
Co to jest uważność?
Słowo „uważność” oznacza po prostu zwracanie uwagi na to co dzieje się teraz. Możesz uważnie używać jednego lub wszystkich zmysłów – wzroku, słuchu, smaku, węchu, dotyku.
O uważności wzroku mówimy wtedy, gdy zwracasz uwagę na to co widzisz. Uważność może dotyczyć słuchu, na przykład wtedy, gdy zwracasz uwagę na dźwięki głośne lub ciche, odległe, bliskie, wysokie, niskie. Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że zamknąłeś oczy, by lepiej poczuć smak jakiejś pysznej potrawy? W takich chwilach też wykazujesz się uważnością- całą swoją uwagę skupiasz na smaku. Kiedy wyczuwasz określony aromat i wąchasz go, marszczysz nos, Twoja uwaga koncentruje się na zapachu. Nawet gdy jesteś bardzo zajęty, możesz być świadomy dotyku i skupiać uwagę na strukturze różnych przedmiotów – dostrzegać, czy są gładkie, chropowate, miękkie czy twarde, ciepłe, czy zimne.
A co najważniejsze możesz zauważyć to, co się dzieje wewnątrz Ciebie – wsłuchać się we własne emocje. Wówczas stajesz się świadomy tego, że jesteś smutny, zły, zmartwiony.
Ćwicząc uważność możemy zwiększyć swoją świadomość. Jednocześnie uważność sprawia, że czujemy się spokojniejsi i lepiej kontrolujemy sytuację.
W naszym mózgu istnieją trzy obszary, które skorzystają na uważności. Pierwszy z nich to ciało migdałowate. Jest to emocjonalne centrum kontroli w naszym mózgu. Ta część mózgu przejmuje nad nami władzę, kiedy się denerwujemy. To w niej aktywowana jest reakcja; walka, ucieczka lub znieruchomienie. Kolejna część mózgu to hipokamp – przechowuje wspomnienia i informacje. A kora przedczołowa, znajdująca się tuż za czołem, to najbardziej zaawansowana część mózgu odpowiedzialna za myślenie. To tutaj planujemy i podejmujemy decyzje. Ćwiczenia na uważność pomagają wzmocnić hipokamp i korę przedczołową. Te części mózgu rozrastają się, tak jak mięśnie gdy ćwiczysz. Ćwiczenia na uważność pomagają wyciszyć ciało migdałowate, aktywować hipokamp ( ten od pamięci) oraz korę przedczołową ( tę najmądrzejszą ), dzięki czemu możesz przywoływać zapamiętane informacje, podejmować dobre decyzje, świadomie reagować na dowolne wydarzenia.
Z dziećmi możemy potrenować uważność traktując ćwiczenia jako zabawę.
Oto kilka zabaw do ćwiczenia z dziećmi:
Dźwięki – ćwiczenie z gongiem lub najbardziej dźwięcznym naczyniem kuchennym i łyżeczką. Uderzamy w gong. Dzieci uważnie słuchają wibracji dźwięku. Podnoszą rękę, kiedy już nic nie słychać. Pozostają w ciszy jeszcze chwilę i uważnie słuchają wszystkich innych dźwięków, które się pojawiają. Mogą opowiedzieć o każdym dźwięku, który się pojawił.
Oddychanie z małym przyjacielem – dziecko kładzie się na podłodze a na brzuszku kładzie maskotkę. Oddycha w ciszy przez minutę i zauważa, jak jego przyjaciel porusza się w górę i w dół.
Napinanie/rozluźnianie – leżąc na podłodze z zamkniętymi oczami dziecko napina wszystkie mięśnie tak mocno, jak potrafi. Może zacisnąć pięści i podnieść ręce do głowy. Pozostaje w ściśniętej pozycji przez kilka sekund, potem w pełni się rozluźnia i relaksuje.
Sztuka dotyku – dziecko z zamkniętymi oczami dotyka różnych przedmiotów – piłki, piórka, kamienia, maskotki, materiału o różnej fakturze …. . Opisuje jaki ten przedmiot jest w dotyku.
Bicie serca – dziecko przez minutę skacze albo tańczy, a potem siada i kładzie rękę na sercu. Stara się poczuć uderzenia serca i oddech.
Ćwiczenia uważności pomagają dziecku w koncentracji oraz polepszeniu pamięci, rozwijają kreatywność, dają fundament do budowy poczucia pewności siebie i do rozwijania kompetencji niezbędnych do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.
Zachęcam do ćwiczeń wspólnie z dzieckiem.
Bogusława Ryska – pedagog szkolny
Na podstawie: Carole P. Roman, J. Robin Albertson-Wren, „Mindfulness dla dzieci. Poczuj radość, spokój i kontrolę”
